Ministério do Esporte
Crônica / Artigo - Atividade física

Quantificando o gasto calórico no exercício



Em minha experiência com consultorias em academias, clubes e Secretarias de Esportes Municipais, tenho deparado com uma realidade um tanto quanto curiosa. Em todos esses locais, quando o assunto é a prática do exercício voltada à saúde e qualidade de vida, um aspecto que sempre está na pauta, é a perda de peso e gordura corporal.

As preocupações dos profissionais sempre estão relacionadas aos métodos e meios de exercícios mais eficazes para o processo de emagrecimento, com dúvidas frequentemente comuns, como, por exemplo: o que emagrece mais, aeróbio ou resistido, esteira ou bicicleta, caminhar ou correr, menos ou mais repetições na musculação, aeróbio antes ou depois da musculação? Todas essas questões são, obviamente, pertinentes no tocante à formulação das proposições dos programas de treinamento voltados à perda de peso e gordura corporal. No entanto, o que me chama a atenção e que considero curioso, é o fato de que nunca ocorre o questionamento sobre qual o gasto calórico dos distintos tipos de sessões de exercício que contemplam os programas de exercícios para emagrecimento!!! Esse é um aspecto de alta relevância na estruturação dos treinamentos voltados à perda de peso e gordura. Imagine um nutricionista que desconheça a quantidade de calorias de seu cardápio elaborado para emagrecimento!

Claramente, não há possibilidade de encarar essa prescrição como dotada de competência. Assim, parece lógico pensar que um programa de treinamento voltado para o emagrecimento, deve também conter as estimativas e metas de gasto calórico para cada uma das etapas que constam desse programa, o qual deve seguir um planejamento (periodização) racional para alcance dessas metas calóricas. Por exemplo, sem manipulação nutricional, um programa deve ter um gasto calórico em torno de 2.500 a 3.000 kcal/semana para promover perda consistente de peso e gordura, o que significaria algo em torno de 500 Kcal/sessão para quem treinar de 5 a 6 dias na semana. Isso não é tarefa fácil para quem se exercita cerca de 1 hora por dia.
   
Como podemos fazer o cálculo desse gasto calórico em exercícios de caminhada e corrida?
   
Para se fazer esse cálculo, precisamos conhecer uma variável que consiste de uma unidade de medida metabólica, que é o equivalente metabólico da tarefa, cuja sigla em inglês é MET (metabolic equivalente task). O MET foi criado justamente com o intuito de oferecer condições de conhecermos qual a demanda metabólica das várias tarefas motoras do cotidiano e também do esporte. Para tal, o MET deve sempre ser referido em termos de consumo de oxigênio e, dessa forma, ficou convencionado que 1 MET, que se refere à condição basal, de repouso, corresponde a um consumo de oxigênio de 3,5 ml/Kg.min. Assim sendo, quando nos referimos a uma determinada atividade que tenha um equivalente metabólico de 3 METs, isso significa que essa atividade requer um consumo de oxigênio 3 vezes superior ao repouso (10,5 ml/Kg.min) e que tem um gasto calórico também 3 vezes a condição de repouso. Como converter isso em trabalho motor? A resposta é simples e está na relação abaixo:

2 METs - 2 a 3 Km/h
3 METs - 3 a 4 Km/h
4 METs - 4 a 5 Km/h
10 METs -10 Km/h, e assim sucessivamente.
   
Portanto, se uma pessoa estiver caminhando a 5 Km/h, isso corresponde a cerca de 4 a 5 METs e ela estará consumindo algo em torno de 14 a 17 ml/Kg.min de oxigênio (4 ou 5 multiplicado por 3,5 ml/Kg.min). E qual será o gasto calórico de 30 minutos dessa caminhada?
   
Esse cálculo é feito por meio do peso corporal do indivíduo, da seguinte forma:
a) multiplica-se o peso do indivíduo pelo consumo de oxigênio e obtém-se o valor absoluto de consumo de oxigênio (expresso em litros/min.)
b) após isso, faz-se o cálculo tomando como base, o gasto de 5 Kcal para cada litro de oxigênio consumido.
   
Assim, caso a pessoa que esteja fazendo a caminhada a 5 Km/h tenha um peso corporal de 80 Kg, multiplica-se 80 Kg por 17,5 ml/Kg.min (5 METs),  obtendo-se como resultado, 1400 ml/min, ou 1,4 litro//min. Se para 1 litro de oxigênio consumido gasta-se cerca de 5 Kcal, então, para 1,4 litro/min, gasta-se 7 Kcal/min. Após isso, basta multiplicar o valor de 7 Kcal/min pelo tempo total da atividade, ou seja, 30 minutos, atingindo-se o resultado de 210 Kcal de gasto calórico total dessa caminhada. Vejam a dificuldade para se atingir gastos calóricos superiores a 500 Kcal em uma sessão de exercício. Para isso, o indivíduo necessita de um nível melhor de aptidão cardiovascular e força muscular, para ser capaz de adotar velocidades maiores por períodos de tempo mais prolongados, sem risco de sobrecarga músculo-tendínea.
   
Caso a caminhada seja realizada na esteira rolante sem inclinação (0% inclinação), normalmente, a velocidade adotada tem um equivalente de 1 MET abaixo dessa velocidade. Por exemplo, se a velocidade for de 5 Km/h, isso significa 4 METs. Esse equivalente pode ser ainda menor com a caminhada realizada segurando-se na esteira, o que significa diminuição do gasto calórico do exercício!!!
   
No próximo artigo, falaremos sobre o gasto calórico em bicicleta, musculação e outras atividades. Bom treino a todos!!!

Prof. Cássio Mascarenhas Robert Pires
Graduado em Educação Física (FESC – São Carlos), Pós-graduado em Treinamento Desportivo (UNIMEP  - Piracicaba), Pós-graduado em Ciências do Esporte (UNICAMP – Campinas), Mestre em Ciências Fisiológicas (UFSCar – São Carlos), Docente da UNIARA, UNICEP, Moura Lacerda e Faculdades COC, Docente em cursos de Pós-graduação Lato-sensu em todo o país e Diretor do CEFEMA (Centro de Estudos em Fisiologia do Exercício, Musculação e Avaliação Física – Araraquara, SP).
Contato: cefema2010@hotmail.com / cassiomrp@terra.com.br

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Opinião do Leitor

Francislene - 24/02/2012
Ler os artigos do Cássio é como assistir pessoalmente às suas aulas: é fácil aprender desse jeito!

Parabéns, mais uma vez.
LUIZ FERREIRA DA SILVA FILHO - 13/04/2012
Ler os artigos do Cássio é como assistir pessoalmente às suas aulas: é fácil aprender desse jeito!

Parabéns, mais uma vez.[2]
Mariana Manenti - 12/06/2012
Professor Cassio, sua facilidade em trasmitir conhcimento me encanta e me motiva a seguir o mesmo caminho. Agradeco!
Prof. Ricardo - 01/06/2013
Para exercícios cíclicos tuto bem, e para exercícios resistidos, isto é, contra resistência. Existe uma fórmula simples, e pura?

 

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