Ministério do Esporte
Crônica / Artigo - Atividade física

Conhecendo os níveis de aptidão cardiovascular e resistência aeróbia



Em meu primeiro texto para a Livresportes, falei sobre a importância da avaliação física para o processo de prescrição de exercício, tanto no contexto competitivo quanto recreacional e de saúde. Incialmente, sugiro que esse primeiro texto seja lido para um melhor entendimento e aproveitamento do texto atual. Assim sendo, vimos anteriormente que a melhora de nossos níveis de aptidão física, tanto básica como específica de nossas atividades cotidianas, é diretamente dependente do estado de cada um dos parâmetros da aptidão física, ou seja, das capacidades motoras condicionantes de resistência muscular, força muscular, velocidade muscular e flexibilidade articular.

O conhecimento dos níveis de cada uma dessas capacidades é de suma importância na definição das diretrizes do processo de treinamento em qualquer âmbito e contexto. Neste texto, vamos discutir sobre algumas possibilidades de mensuração e avaliação da capacidade de resistência muscular aeróbia, que por sua vez, é altamente dependente dos níveis de aptidão do sistema cardiovascular; assim, sempre que falamos em resistência aeróbia, estamos indiretamente nos referindo à qualidade funcional do sistema cardiovascular (aptidão cardiovascular).
   
Primeiramente, é pertinente uma definição de resistência muscular e de resistência muscular aeróbia, para uniformização de conceitos, o que me permitirá ser mais elucidativo em relação às propostas apresentadas.

Entende-se por resistência muscular, a capacidade dos músculos manterem um determinado trabalho motor (exercício físico) sob dada intensidade, pelo maior tempo possível. Assim, se dois indivíduos iniciam uma corrida (trabalho motor) a 12 Km/h (intensidade específica) e, por volta de 30 minutos, o indivíduo A se vê obrigado a reduzir a velocidade para 10 Km/h, para ser capaz  de cumprir os 60 minutos previstos de corrida contínua, e o indivíduo B consegue manter a velocidade de 12 Km/h durante todo o período de 60 minutos, a diferença entre ambos reside justamente no fato de que B é mais resistente do que A, ou seja, tem maior capacidade de manter um trabalho motor específico por um período maior de tempo.

Diante dessa definição, fica também claro que no contexto das modalidades desportivas, assim como de nossas atividades recreacionais e laborais diárias, não existe um único tipo de trabalho motor, pois podemos correr, saltar, arremessar, pedalar, nadar, fazer musculação, etc., em diversas consições e intensidades específicas e, sendo assim, não existe também uma forma única e universal  de expressão da capacidade de resistência muscular para todas as condições de realização de exercícios físicos.

A capacidade de resistência muscular pode inicialmente ser classificada como básica ou específica da modalidade desportiva ou do contexto motor em questão. E o que seria a resistência muscular aeróbia?
   
A capacidade de resistência muscular aeróbia pode ser definida como a capacidade de manter um determinado trabalho motor, sob intensidade baixa, moderada ou alta, por um período de tempo superior a 2-3 minutos. Quanto mais o tempo do exercício se prolonga além de 2 a 3 minutos, mais aeróbia a atividade se torna. A atividade aeróbia é toda aquela em que os músculos necessitam diretamente do oxigênio para gerar a energia para sua contração e, assim, para a realização do exercício. Numa condição de exercícios intensos intermitentes de curta duração (alguns segundos), repetidos várias vezes, como nos vários sprints (tiros de velocidade) de jogadores de futebol, nas cortadas do voleibol, nos saques do tênis, nos rebotes e nos contra-ataques do basquetebol, não há requerimento direto da capacidade de resistência aeróbia, pois estas ações são de caráter metabólico anaeróbio, ou seja, os músculos realizam essas ações sem a necessidade de oxigênio para prover a energia necessária para as mesmas.

A importância da resistência aeróbia nessas condições de competição reside no fato de que um melhor nível de expressão da mesma, garante melhores condições de recuperação do organismo do atleta para a realização das ações anaeróbias específicas, ou seja, um ótimo nível de resistência aeróbia propicia um melhor desempenho específico nessas ações intermitentes explosivas e, consequentemente, melhores condições de suportar as exigências específicas da competição e repetir mais vezes cada uma das ações.

O mesmo se aplica às condições de exercícios recreacionais, como as atividades esportivas de final de semana (futebol, tênis, basquetebol, etc), o dia a dia na sala de musculação (e os praticantes de hipertrofia não treinam resistência muscular aeróbia!!!), ou mesmo algumas atividades cotidianas, como subir escadas, limpar a casa, dentre outras. Assim, para essas condições, a resistência aeróbia se configura como uma forma básica de resistência muscular.

De forma distinta, em condições de competição como uma prova de maratona, ou mesmo provas mais curtas do atletismo, como 5.000 e 10.000 metros, provas longas do ciclismo, da natação, ou exercícios recreacionais de caminhada, corrida contínua moderada, um trabalho de 30 minutos no step, ou dançar durante 30 a 40 minutos, tudo isso se configura como exercícios cuja manutenção do trabalho é altamente dependente da capacidade de resistência aeróbia, ou seja, quem tiver melhor nível da mesma, realiza a prova da maratona a uma velocidade média maior, ou consegue manter um ritmo mais acelerado na sua caminhada, ou na dança de salão.

Nessas condições de trabalho motor, a resistência aeróbia se configura como específica e diretamente determinante do desempenho motor individual. A capacidade de resistência aeróbia individual é, em grande instância, determinante da capacidade de trabalho motor do indivíduo, tanto em condições esportivas como nas atividades motoras da vida cotidiana.
   
Sendo assim, fica evidente a importância do conhecimento do nível de aptidão cardiovascular e resistência aeróbia individual. Como é possível conhecer a capacidade de resistência muscular aeróbia em condições simples de medida e avaliação?

Para medir e avaliar a capacidade de resistência muscular aeróbia pode-se utilizar os testes motores específicos, conduzidos em condições laboratoriais (esteira ergométrica, cicloergômetro, etc.) ou ambulatoriais (testes de campo, em pista de atletismo, quadra, pista de ciclismo, piscina, etc.). Quando esses testes são realizados com equipamentos que medem diretamente o consumo de oxigênio do indivíduo (os chamados analisadores metabólicos), estamos diante de um teste direto.

Quando o teste é conduzido sem o uso de equipamento específico para medir o consumo de oxigênio, estamos diante de um teste indireto, que estima a capacidade de resistência aeróbia individual. Esse é o tipo de teste mais acessível à população em geral, dado o custo dos testes diretos. Em ambas as condições de aplicação dos testes, o desempenho individual é expresso numa variável fisiológica específica que é utilizada para referenciar o nível de aptidão cardiovascular e resistência aeróbia, que é o VO2máx ou consumo máximo de oxigênio. Assim, sempre que realizarmos um teste para medir ou estimar a capacidade de resistência aeróbia, estaremos conhecendo efetivamente o VO2máx individual, e é a partir daí que poderemos inferir (avaliar) sobre o nível de aptidão cardiovascular desse indivíduo.

Antes de apresentar alguns testes, vou deixar alguns parâmetros de VO2máx para as várias faixas etárias e algumas condições específicas de atividade física rereacional.
 
Para indivíduos sedentários adultos jovens sadios (20 a 30 anos), os valores normais de VO2máx são de aproximadamente 36 a 44 ml/Kg.min. para homens e de aproximadamente 32 a 38 ml/Kg.min. para mulheres. A partir dos 30-35 anos de idade, começa a ocorrer, nos indivíduos sedentários, uma queda de cerca de 10 a 15% do VO2máx a cada década. Dessa forma, para homens sedentários, os valores médios de VO2máx aos 40 anos são de cerca de 33 a 38 ml/Kg.min, aos 50 anos são de 29 a 35 ml/Kg.min., aos 60 anos são de 26 a 31 ml/Kg.min. e aos 70 anos são de cerca de 22 a 28 ml/Kg.min. Para mulheres, aos 40 anos os valores são de cerca de 30 a 35 ml/Kg.min., aos 50 anos são de 26 a 32 ml/Kg.min., aos 60 anos são de 24 a 28 ml/Kg.min. e aos 70 anos são de 20 a 25 ml/Kg.min.

Quando fizer o teste, caso o VO2máx se encontre nesses valores, o nível de aptidão cardiovascular e resistência aeróbia será considerado normal, ou regular, e o indivíduo precisará iniciar um programa de exercícios para melhorar sua aptidão cardiovascular e resistência aeróbia, por pelo menos, algo em torno de 20 a 30% acima da média para sua idade (isso passa a ser uma meta lógica do programa). Caso esteja abaixo disso, seu nível será considerado ruim e precisará iniciar urgentemente um programa de exercícios para resgatar a aptidão cardiovascular e diminuir o risco cardíaco. Caso esteja acima ou muito acima disso, deverá manter a rotina de exercícios no intuito de manter os níveis de aptidão cardiovascular e resistência aeróbia. Lembre-se que sempre que se aumenta o VO2máx, aumenta-se a capacidade de trabalho motor e diminui-se o risco cardíaco.

Mas e a prática recreacional de atividade física, quanto requer de VO2máx para ser realizada com menor nível de dificuldade e risco de lesões? Essa é uma resposta simples. Basta você atingir valores de VO2máx em torno de 20 a 50% acima da média para sua idade!!! Ou seja, se você tem 40 anos e gosta de jogar futebol, basta atingir um VO2máx de cerca de 42 a 50 ml/Kg.min. que estará apto para a prática, do ponto de vista de resistência básica. Isso irá proporcionar melhores condições de recuperação do organismo durante a partida, assim como após a mesma, com menores repercussões para a semana de trabalho. Com esses níveis, caso tenha 30 anos e esteja, portanto, com um VO2máx de 50 ml/Kg.min., você terá condições de cumprir um percurso de uma prova de 10.000 metros em cerca de 50 a 55 minutos, o que estaria ótimo em termos recreacionais. Valores de VO2máx cerca de 20 a 40% acima da média para a idade são compatíveis com a prevenção de doenças cardiovasculares e melhor capacidade de trabalho motor nas atividades cotidianas. Esses são recomendados na perspectiva do exercício voltado à saúde e qualidade de vida.

E quais testes poderiam ser realizados com facilidade para conhecer o VO2máx? Vou apresentar alguns dos testes mais simples e seguros de serem realizados. Um teste simples para se medir e avaliar o VO2máx individual é o conhecido teste de Cooper, que consiste em percorrer a maior distância possível em um período de 12 minutos. O teste deve ser realizado em pista de atletismo preferencialmente, ou em algum local plano, mas nunca pode ser conduzido em esteira rolante (isso é um erro grave na aplicação desse teste!!!). O importante é manter durante os 12 minutos o maior ritmo individual constante, sem realizar piques alternados com corrida leve ou caminhada ao longo do teste. Deve-se manter a melhor velocidade constante durante os 12 minutos. Os 3 primeiros minutos devem servir como um parâmetro para manter, aumentar ou diminuir a velocidade de caminhada ou corrida e, por volta do 6º. ao 7º. minuto do teste, a percepção de esforço deve ser de pesado a muito pesado. Ao final do teste, deve-se perceber o esforço como sendo de muito pesado a extremamente pesado. O teste pode ser realizado com caminhada, desde que isso represente um esforço de pesado a muito pesado. O teste deve ter essa característica, pois o VO2máx é estimado a partir da distância total atingida, segundo a seguinte equação preditiva:
VO2máx = distância (metros) – 504   45

Vamos imaginar que um indivíduo tenha percorrido no teste, a distância de 2400 metros e tenha 30 anos de idade. Aplicando a distância de 2400 metros na equação, teremos como resultado, 42,13 ml/Kg.min. Como esse indivíduo tem 30 anos, ele está exatamente dentro da média esperada para sua idade e, dessa forma, a avaliação de sua capacidade aeróbia é regular. Pensando logicamente, ele deve aumentar pelo menos algo em torno de 20 a 30% esse VO2máx para alcançar níveis condizentes com melhor aptidão cardiovascular e melhor capacidade de trabalho motor.
   
Para indivíduos menos aptos, mais idosos, ou com algum risco cardiovascular, um teste mais indicado seria o teste de caminhada de 1.600 metros (ou teste da milha). Basicamente, consiste em percorrer a distância de 1.600 metros (4 voltas em pista oficial de atletismo), no menor tempo possível, também mantendo a melhor velocidade constante ao longo do percurso, mas sem a obrigatoriedade de se realizar o teste com percepções de esforço de pesado a muito pesado ou extremamente pesado, mas sim de um pouco pesado a, no máximo, pesado. Também não pode ser aplicado em esteira rolante. Ao final do teste, o VO2máx é dado pela seguinte equação preditiva, um pouco mais complexa que a anterior:
VO2máx.= 132,853 – 0,0769 x (peso) – 0,3877 x (idade) + 6,315 x (sexo) – 3,2649 x (tempo) – 0,1565 x (FC); onde o peso deve ser dado em Kg, o sexo masculino aplica-se o fator 1 e feminino 0 (zero), o tempo em minutos e a FC (freqüência cardíaca) deve ser medida imediatamente ao final do teste, durante 15 segundos, multiplicando-se o resultado por quatro e aplicando-se na equação.

Um teste simples e seguro que pode ser aplicado em esteira rolante, é o protocolo proposto por George e colaboradores (1993). O teste consiste em encontrar a relação entre uma dada velocidade e a estabilização da freqüência cardíaca (FC). O avaliado inicia o teste a uma velocidade que julgue confortável (leve) na esteira e, após dois minutos, adota uma velocidade de intensidade moderada. A partir daí, observa a FC e, quando esta estabilizar (não oscilar mais do que 3 bpm), o teste pode ser interrompido. Normalmente, tem a duração de cerca de 6 a 10 minutos e não deve ultrapassar 12 minutos. O  VO2máx é dado pela seguinte equação preditiva:
VO2máx = 54,07 + 7,062 x G – 0,1938 x MC + 4,47 x V – 0,1453 x FC; onde G é o gênero e novamente, caso seja masculino multiplica-se por 1 e feminino por 0, MC é o peso corporal em Kg, V é a velocidade e FC a freqüência estabilizada.  Esse teste é protocolado para adultos jovens e eu particularmente recomendo a seguinte adequação, caso o avaliado tenha mais de 35 anos: com 35 multiplicar o valor do VO2máx por 0,87; a partir daí, diminuir 0,3 do fator de correção a ser multiplicado, a cada 5 anos adicionais de idade.
   
Peça auxílio de um profissional de Educação Física e faça o teste para medir e avaliar sua aptidão cardiovascular e resistência aeróbia. Isso é um ótimo começo para um programa de exercícios lógico e individualizado, voltado à promoção da saúde, prevenção de doenças e melhora dos níveis gerais de qualidade de vida.

Prof. Cássio Mascarenhas Robert Pires
Graduado em Educação Física (FESC – São Carlos), Pós-graduado em Treinamento Desportivo (UNIMEP  - Piracicaba), Pós-graduado em Ciências do Esporte (UNICAMP – Campinas), Mestre em Ciências Fisiológicas (UFSCar – São Carlos), Docente da UNIARA, UNICEP, Moura Lacerda e Faculdades COC, Docente em cursos de Pós-graduação Lato-sensu em todo o país e Diretor do CEFEMA (Centro de Estudos em Fisiologia do Exercício, Musculação e Avaliação Física – Araraquara, SP).
Contato: cefema2010@hotmail.com / cassiomrp@terra.com.br

Compartilhe:
  • Twitter
  • MySpace
  • Facebook
  • Orkut
  • Digg
  • Delicious
  • Buzz Yahoo
  • Technorati
  • Live
  • Google Bookmark

 Todas as crônicas já publicadas.

publicidade

É necessário o flashplayer para visualizar.

Get Adobe Flash player



Opinião do Leitor

Gilsamara Moura Robert Pires - 11/02/2011
O texto é longo e com rigor científico, porém elucidativo e pragmático.
Parabéns. Gilsamara
Vitor Luiz Bacaro Salvador - 08/03/2011
Muito bom Cássio, parabéns.
Laert Junior - 10/03/2011
Otimo texto simples e objetivo e o principal e a ciencia ganhando vida , quem dera todos seguissem assim né.

abraçoo parabensss Cassião!!
ynahe - 18/06/2011
legallllllllllllllllllll
Claudio Ribeiro Silva - 17/01/2012
Perfeito, ótimo texto, conteúdo objetivo e claro abraço
Mariana Manenti - 10/07/2012
Excelente!!!
Alexandre Vasques Egashira - 12/02/2013
Relações existentes entre,invídiduo que percorre 2 minutos o km ( reversa
fisiologica ) verso meu avó que se estivesse vivo com 96 anos e sua capacidade fisiologica reduzida.
O primeiro individuo estaria 20- 30 % de sua capacidade fisiologica para tarefas do dia dia e meu avó usaria 70-75 % de sua capacidade .... então é de sublime importância a aptidão cardiovascular no decorrer de nossas vidas seguindo programa organizado e sistemático acarretando lastro funcional essencial e adaptativo através do treinamento.
Reverências para tais profissionais
Cássio Mascarenhas Uniara
Cássiano Neiva USP - Madri, Cristiano Urtoldo GF - Unicamp , Borin Unicamp e Rodrigo Gonsalves Dias - PHD - Génética Com estes Profs e profissionais estamos competindo de igual com ed física internacional.
Sds - Até
Obrigado
Izabelle Galvão - 03/04/2013
O texto e muito longo mais muito legal a pequena parte que eu li ta muito legal me ajudou muito no meu trabalho (:
Alexandre Vasques Egashira - 07/06/2013
Acrescentando a opinião acima dados sobre meu Avô ( não avó ) que completa 97 anos ... obrigado até

 

publicidade

Deixe sua opinião, preencha os campos abaixo:

Nome:

E-mail: (não será divulgado)

Sua opinião:

Digite as letras da imagem na caixa abaixo:





LivrEsportes - Revista Digital de Esportes - Todos os direitos reservados 2009-2010 - Desenvolvido por AP1! Comunicação - Marketing Digital